說起堅(jiān)果,很多人都喜歡,有事沒事抓一把花生、腰果或者開心果吃,心情也變好。
各種不同的堅(jiān)果,不僅口味有差異,連營(yíng)養(yǎng)都各有千秋。
常吃堅(jiān)果的人,身體有啥變化
1、減緩肥胖
2019年,發(fā)表在全球著名醫(yī)學(xué)期刊《BMJ》子刊上的一項(xiàng)研究指出, 食用堅(jiān)果與較慢的體重增重、不易肥胖之間具有相關(guān)性。
所以,很多減肥沙拉餐中,都會(huì)加入杏仁等堅(jiān)果搭配著吃。
2、保護(hù)心臟
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)研究表明,堅(jiān)果攝入充足,可改善動(dòng)脈血管功能,進(jìn)而降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
堅(jiān)果所含的單元不飽和脂肪酸 (尤其核桃、杏仁、榛子、腰果、花生) ,有助于降低總膽固醇,減少患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。
3、緩解抑郁
進(jìn)入冬季,人的情緒難免消沉低落。堅(jiān)果中含有“快樂營(yíng)養(yǎng)素”——鎂,能夠調(diào)節(jié)大腦中5-羥色胺的含量,調(diào)節(jié)情緒。
加拿大研究發(fā)現(xiàn),抑郁癥患者體內(nèi)的鋅比正常人偏低,通過補(bǔ)鋅能降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。而數(shù)據(jù)顯示,花生、核桃、開心果、杏仁、榛子等堅(jiān)果含鋅量較高。
4、對(duì)長(zhǎng)壽有益
堅(jiān)果含有維生素E,抗氧化性強(qiáng),能讓我們的細(xì)胞長(zhǎng)時(shí)間保持健康與活力。
美國(guó)波士頓達(dá)納法博癌癥所研究發(fā)現(xiàn),與不吃堅(jiān)果的人相比,吃堅(jiān)果最多的人群,總體死亡率降低20%。
吃堅(jiān)果要控制量,《中國(guó)居民膳食指南》建議:
每天吃一把堅(jiān)果(約10g),平均每周吃50~70g堅(jiān)果。特別是糖尿病、高血脂、高血壓人群注意不能貪嘴,吃太多會(huì)影響健康。
堅(jiān)果中的“王者”,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高
核桃、榛子、杏仁和腰果是所有堅(jiān)果中的佼佼者,被譽(yù)為“世界四大堅(jiān)果”。它們不僅產(chǎn)量最大、分布地區(qū)最廣,而且營(yíng)養(yǎng)口感俱佳。
冬天吃堅(jiān)果,這4種一定不能少!
保健之王:核桃有助健腦
核桃含豐富的卵磷脂、維生素及微量元素,對(duì)腦神經(jīng)有良好的保健作用,非常適合生長(zhǎng)期的孩子和經(jīng)常用腦的成人食用。
大家不妨在 上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)左右 ,吃一把核桃仁,對(duì)大腦有一定益處。
此外,美國(guó)飲食協(xié)會(huì)建議人們,每周最好吃2~3核桃,尤其是中老年人和絕經(jīng)期婦女,對(duì)預(yù)防冠心病、中風(fēng)、老年癡呆等健康問題也同樣效果顯著。
注意: 核桃油脂含量高,對(duì)于那些容易上火的人來說,最好少吃一些,以防“火氣”更大,造成口舌生瘡、便秘等不適癥狀。
堅(jiān)果之王:榛子適合體弱者吃
榛子有著“堅(jiān)果之王”的稱號(hào),其富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素, 對(duì)體弱、病后虛羸、易饑餓的人有很好的補(bǔ)養(yǎng)作用。
此外,中醫(yī)認(rèn)為,榛子有補(bǔ)脾、益氣、明目的功效,并對(duì)肺腎不足導(dǎo)致的糖尿病有一定輔助療效。
注意: 榛子含有豐富的油脂,膽功能嚴(yán)重不良者應(yīng)慎食;榛子性質(zhì)偏溫?zé)幔远嗔艘咨匣穑看问秤?0粒為宜。
性涼之果:杏仁可護(hù)心
杏仁除了含有豐富的不飽和脂肪酸外,還含有較高的維生素C和維生素E、鈣、磷、鐵等人體不可缺少的微量元素,能有效降低心臟病的發(fā)病危險(xiǎn)。
研究表明,長(zhǎng)期堅(jiān)持每周進(jìn)食2次杏仁,患 心臟病或冠心病 的幾率會(huì)降低50%。
中醫(yī)認(rèn)為,杏仁是四大堅(jiān)果中唯一的性涼之物,有潤(rùn)肺、清積食、散滯的作用。
注意: 實(shí)熱體質(zhì)者不適宜食用。
健脾之果:腰果除濕但含糖高
腰果含水分87.8%,碳水化合物11.6%,蛋白質(zhì)0.2%,還含有多種維生素和鈣、磷、鐵等礦物元素,具有利水、除濕、消腫的作用。
此外,腰果含豐富油脂,可以潤(rùn)腸通便。
中醫(yī)認(rèn)為,腰果味甘,性平,無毒。此外 ,腰果還可以健脾,脾胃不佳的朋友,常吃會(huì)有不錯(cuò)的保健功效。
注意: 腰果吃多了易引起過敏,過敏體質(zhì)人群小心食用;與前三種堅(jiān)果相比,腰果的含糖量較高,肥胖及糖尿病人群謹(jǐn)慎食用。
堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)吃法:碾碎吃
堅(jiān)果富含植物油和蛋白質(zhì),所以往往不好消化,吃起來也容易覺得膩。
所以,愛吃堅(jiān)果的朋友不妨在吃法上多下點(diǎn)功夫。
比如, 可以把果仁碾碎, 做糕點(diǎn)時(shí)放進(jìn)去,或者加在牛奶、酸奶、冰淇淋里,做成堅(jiān)果乳、堅(jiān)果奶等。
另外,還可以 用堅(jiān)果仁的碎末做調(diào)味料, 在做菜、熬湯、煮粥的時(shí)候撒上一些,既能增加菜肴的香味,又可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),可謂一舉兩得。
遠(yuǎn)離6種傷身堅(jiān)果
1、有哈喇味的
儲(chǔ)存不當(dāng)或長(zhǎng)時(shí)間存放,會(huì)使堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸發(fā)生酸敗,出現(xiàn)“哈喇味”。這種壞果味道差, 有刺喉、辛辣味。
若食用量大,輕者引起腹瀉,重者還可能出現(xiàn)肝臟疾病。
2、霉變的
很多堅(jiān)果易霉變,產(chǎn)生劇毒物質(zhì)—— 黃曲霉毒素 ,它會(huì)導(dǎo)致人發(fā)燒、嘔吐,嚴(yán)重的還會(huì)危及生命。
黃曲霉毒素是一種致癌物,若攝入過多則對(duì)人體臟器的損害極大。
3、炒焦的
堅(jiān)果中含有大量脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物,被炒焦時(shí),原本對(duì)身體有益的營(yíng)養(yǎng)素開始部分轉(zhuǎn)化為致癌物質(zhì)。
4、加石蠟的
加工堅(jiān)果時(shí)加點(diǎn)石蠟,會(huì)讓產(chǎn)品更加鮮亮、賣相更好,而且不容易變潮變軟。也有些商販往 積壓已久、顏色不好的堅(jiān)果 中加入石蠟,用來以次充好。
5、口味太重的
許多口味重、香味濃的堅(jiān)果,在加工時(shí) 添加了香精、糖精等物質(zhì) ,奶油味的堅(jiān)果還添加了人造奶油,這些東西對(duì)身體沒有好處。
口味越重的堅(jiān)果,其美味背后隱藏變質(zhì)的可能性就越大。
6、灰塵散落的
仔細(xì)看盛放堅(jiān)果的器皿底部,器皿下面落一層灰的堅(jiān)果請(qǐng)慎重選購(gòu)。
來源:天明國(guó)醫(yī)
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