4大“堅(jiān)果王”，吃對了營養(yǎng)豐富又健康

說起堅(jiān)果，很多人都喜歡，有事沒事抓一把花生、腰果或者開心果吃，心情也變好。

各種不同的堅(jiān)果，不僅口味有差異，連營養(yǎng)都各有千秋。

常吃堅(jiān)果的人，身體有啥變化

1、減緩肥胖

2019年，發(fā)表在全球著名醫(yī)學(xué)期刊《BMJ》子刊上的一項(xiàng)研究指出， 食用堅(jiān)果與較慢的體重增重、不易肥胖之間具有相關(guān)性。

所以，很多減肥沙拉餐中，都會(huì)加入杏仁等堅(jiān)果搭配著吃。

2、保護(hù)心臟

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)研究表明，堅(jiān)果攝入充足，可改善動(dòng)脈血管功能，進(jìn)而降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

堅(jiān)果所含的單元不飽和脂肪酸 （尤其核桃、杏仁、榛子、腰果、花生） ，有助于降低總膽固醇，減少患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。

3、緩解抑郁

進(jìn)入冬季，人的情緒難免消沉低落。堅(jiān)果中含有“快樂營養(yǎng)素”——鎂，能夠調(diào)節(jié)大腦中5-羥色胺的含量，調(diào)節(jié)情緒。

加拿大研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者體內(nèi)的鋅比正常人偏低，通過補(bǔ)鋅能降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。而數(shù)據(jù)顯示，花生、核桃、開心果、杏仁、榛子等堅(jiān)果含鋅量較高。

4、對長壽有益

堅(jiān)果含有維生素E，抗氧化性強(qiáng)，能讓我們的細(xì)胞長時(shí)間保持健康與活力。

美國波士頓達(dá)納法博癌癥所研究發(fā)現(xiàn)，與不吃堅(jiān)果的人相比，吃堅(jiān)果最多的人群，總體死亡率降低20%。

吃堅(jiān)果要控制量，《中國居民膳食指南》建議：

每天吃一把堅(jiān)果（約10g），平均每周吃50~70g堅(jiān)果。特別是糖尿病、高血脂、高血壓人群注意不能貪嘴，吃太多會(huì)影響健康。

堅(jiān)果中的“王者”，營養(yǎng)價(jià)值高

核桃、榛子、杏仁和腰果是所有堅(jiān)果中的佼佼者，被譽(yù)為“世界四大堅(jiān)果”。它們不僅產(chǎn)量最大、分布地區(qū)最廣，而且營養(yǎng)口感俱佳。

冬天吃堅(jiān)果，這4種一定不能少！

保健之王：核桃有助健腦

核桃含豐富的卵磷脂、維生素及微量元素，對腦神經(jīng)有良好的保健作用，非常適合生長期的孩子和經(jīng)常用腦的成人食用。

大家不妨在 上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)左右 ，吃一把核桃仁，對大腦有一定益處。

此外，美國飲食協(xié)會(huì)建議人們，每周最好吃2~3核桃，尤其是中老年人和絕經(jīng)期婦女，對預(yù)防冠心病、中風(fēng)、老年癡呆等健康問題也同樣效果顯著。

注意： 核桃油脂含量高，對于那些容易上火的人來說，最好少吃一些，以防“火氣”更大，造成口舌生瘡、便秘等不適癥狀。

堅(jiān)果之王：榛子適合體弱者吃

榛子有著“堅(jiān)果之王”的稱號，其富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、維生素A等營養(yǎng)素， 對體弱、病后虛羸、易饑餓的人有很好的補(bǔ)養(yǎng)作用。

此外，中醫(yī)認(rèn)為，榛子有補(bǔ)脾、益氣、明目的功效，并對肺腎不足導(dǎo)致的糖尿病有一定輔助療效。

注意： 榛子含有豐富的油脂，膽功能嚴(yán)重不良者應(yīng)慎食；榛子性質(zhì)偏溫?zé)幔远嗔艘咨匣穑看问秤?0粒為宜。

性涼之果：杏仁可護(hù)心

杏仁除了含有豐富的不飽和脂肪酸外，還含有較高的維生素C和維生素E、鈣、磷、鐵等人體不可缺少的微量元素，能有效降低心臟病的發(fā)病危險(xiǎn)。

研究表明，長期堅(jiān)持每周進(jìn)食2次杏仁，患 心臟病或冠心病 的幾率會(huì)降低50%。

中醫(yī)認(rèn)為，杏仁是四大堅(jiān)果中唯一的性涼之物，有潤肺、清積食、散滯的作用。

注意： 實(shí)熱體質(zhì)者不適宜食用。

健脾之果：腰果除濕但含糖高

腰果含水分87.8%，碳水化合物11.6%，蛋白質(zhì)0.2%，還含有多種維生素和鈣、磷、鐵等礦物元素，具有利水、除濕、消腫的作用。

此外，腰果含豐富油脂，可以潤腸通便。

中醫(yī)認(rèn)為，腰果味甘，性平，無毒。此外 ，腰果還可以健脾，脾胃不佳的朋友，常吃會(huì)有不錯(cuò)的保健功效。

注意： 腰果吃多了易引起過敏，過敏體質(zhì)人群小心食用；與前三種堅(jiān)果相比，腰果的含糖量較高，肥胖及糖尿病人群謹(jǐn)慎食用。

堅(jiān)果的營養(yǎng)吃法：碾碎吃

堅(jiān)果富含植物油和蛋白質(zhì)，所以往往不好消化，吃起來也容易覺得膩。

所以，愛吃堅(jiān)果的朋友不妨在吃法上多下點(diǎn)功夫。

比如， 可以把果仁碾碎， 做糕點(diǎn)時(shí)放進(jìn)去，或者加在牛奶、酸奶、冰淇淋里，做成堅(jiān)果乳、堅(jiān)果奶等。

另外，還可以 用堅(jiān)果仁的碎末做調(diào)味料， 在做菜、熬湯、煮粥的時(shí)候撒上一些，既能增加菜肴的香味，又可補(bǔ)充營養(yǎng)，可謂一舉兩得。

遠(yuǎn)離6種傷身堅(jiān)果

1、有哈喇味的

儲(chǔ)存不當(dāng)或長時(shí)間存放，會(huì)使堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸發(fā)生酸敗，出現(xiàn)“哈喇味”。這種壞果味道差， 有刺喉、辛辣味。

若食用量大，輕者引起腹瀉，重者還可能出現(xiàn)肝臟疾病。

2、霉變的

很多堅(jiān)果易霉變，產(chǎn)生劇毒物質(zhì)—— 黃曲霉毒素 ，它會(huì)導(dǎo)致人發(fā)燒、嘔吐，嚴(yán)重的還會(huì)危及生命。

黃曲霉毒素是一種致癌物，若攝入過多則對人體臟器的損害極大。

3、炒焦的

堅(jiān)果中含有大量脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物，被炒焦時(shí)，原本對身體有益的營養(yǎng)素開始部分轉(zhuǎn)化為致癌物質(zhì)。

4、加石蠟的

加工堅(jiān)果時(shí)加點(diǎn)石蠟，會(huì)讓產(chǎn)品更加鮮亮、賣相更好，而且不容易變潮變軟。也有些商販往 積壓已久、顏色不好的堅(jiān)果 中加入石蠟，用來以次充好。

5、口味太重的

許多口味重、香味濃的堅(jiān)果，在加工時(shí) 添加了香精、糖精等物質(zhì) ，奶油味的堅(jiān)果還添加了人造奶油，這些東西對身體沒有好處。

口味越重的堅(jiān)果，其美味背后隱藏變質(zhì)的可能性就越大。

6、灰塵散落的

仔細(xì)看盛放堅(jiān)果的器皿底部，器皿下面落一層灰的堅(jiān)果請慎重選購。

來源：天明國醫(yī)