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遵循八大原則 科學運動保護膝關節

膝關節是腿部當中的樞紐,支撐著人體過半的重量,是人體重要的承重關節。日前,陜西省體育科學研究所向大眾介紹了保護膝關節、減輕膝蓋負擔的八個原則:

一、減重

盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。以3公斤為例,每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤,肥胖對膝蓋的壓力可想而知。此外,如果膝蓋已經不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。

二、避免長期蹲跪

盡量別蹲著做家務事或跪著擦地板,至于深受許多人喜愛的太極拳,建議年紀大或膝蓋不舒服的人,不要勉強自己蹲太低,站著打高位太極拳就好。

三、加強力量

大腿前側的四頭肌,大腿后側的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝蓋的穩定性,減緩關節的磨損。

四、盡力而為

在運動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強。疼痛其實就是最好的警訊,充足的休息對保護膝關節也很重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。如果膝蓋發生疼痛,要及時停下來休息、減緩速度或改變運動項目。運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害,例如:40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。

五、循序漸進

如果想開始走路運動,可以從每天10分鐘開始,習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘,一直到30分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的做法。現在很多人平常沒運動,周末跟著家人朋友去爬山,結果回來腿酸,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進的結果,當然很容易受傷。

六、不傷膝的運動處方

走路、騎自行車、游泳及水中運動的交替多元組合,是保護膝蓋最好的運動處方。相較于慢跑,走路對膝蓋的壓力較小;游泳及水中運動最好,因為水的阻力對膝蓋關節沒有任何負擔;騎自行車,既能訓練肌肉的力量又不傷膝,但是要注意調整高度,坐下來向前踩踏板時,腳尖能碰觸地面為宜,避免膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。

七、退化性關節炎患者謹慎運動

有越來越多的研究顯示,運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動,促進新組織再生。規律的運動能減輕體重,減少關節的負荷,進而減少關節的磨損,降低退化性關節炎的發生。不過,已有退化性關節炎的人,應該在走路或其他活動前,增加溫和的肌力訓練,增強肌肉的能力,保護關節。

八、穿一雙合腳的鞋

不僅可以走路舒適,還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結合,寬窄、長度均合適,能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過軟,而且要有點厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平則走路時容易疲倦;鞋底上應帶有防滑紋。

(來源:中國體育報)