遵循八大原則 科學運動保護膝關節

膝關節是腿部當中的樞紐，支撐著人體過半的重量，是人體重要的承重關節。日前，陜西省體育科學研究所向大眾介紹了保護膝關節、減輕膝蓋負擔的八個原則：

一、減重

盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。以3公斤為例，每走一步就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤，肥胖對膝蓋的壓力可想而知。此外，如果膝蓋已經不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

二、避免長期蹲跪

盡量別蹲著做家務事或跪著擦地板，至于深受許多人喜愛的太極拳，建議年紀大或膝蓋不舒服的人，不要勉強自己蹲太低，站著打高位太極拳就好。

三、加強力量

大腿前側的四頭肌，大腿后側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝蓋的穩定性，減緩關節的磨損。

四、盡力而為

在運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。疼痛其實就是最好的警訊，充足的休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。如果膝蓋發生疼痛，要及時停下來休息、減緩速度或改變運動項目。運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害，例如：40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就很容易受傷。

五、循序漸進

如果想開始走路運動，可以從每天10分鐘開始，習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的做法。現在很多人平常沒運動，周末跟著家人朋友去爬山，結果回來腿酸，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進的結果，當然很容易受傷。

六、不傷膝的運動處方

走路、騎自行車、游泳及水中運動的交替多元組合，是保護膝蓋最好的運動處方。相較于慢跑，走路對膝蓋的壓力較小；游泳及水中運動最好，因為水的阻力對膝蓋關節沒有任何負擔；騎自行車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝，但是要注意調整高度，坐下來向前踩踏板時，腳尖能碰觸地面為宜，避免膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。

七、退化性關節炎患者謹慎運動

有越來越多的研究顯示，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。不過，已有退化性關節炎的人，應該在走路或其他活動前，增加溫和的肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。

八、穿一雙合腳的鞋

不僅可以走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度；鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度；鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦；鞋底上應帶有防滑紋。

（來源：中國體育報）